pondělí 21. července 2014

Malé vychytávky, velký rozdíl

Nazdárek lidi!

Dnešní článek bude, jak možná už ode mě vždycky čekáte, o cvičení. Tentokrát si povíme něco o tom, jak upravit/vylepšit některé cviky/techniku cviků, abyste z nich vytěžili více (tím myšleno to, že víc zatížíte danou svalovou partii, kterou při cviku primárně zapojujete) Já jsem sice zastánce toho, že v jednoduchosti je krása a je zbytečné cvičení nějak komplikovat, ale o tyto ''vychytávky'' se s vámi podělit chci, protože se mi poslední dobou nejvíc osvědčily :)

Čelní dřepy s vyvýšenými patami
- Čelní dřepy jsou pro budování stehen jeden z top cviků, navíc při nich dost posílíte i střed těla a nehrozí takové riziko zranění/kulacení zad, jako při tradičním dřepu s velkou činkou ''vzadu'' na trapézech - pokud se forma během série začne zhoršovat, činku prostě na hrudi neudržíte a spadne vám dopředu. Zato když jí máte vzadu na trapézech, tak se začnete víc naklánět dopředu, pokračujete s blbou technikou a může dojít ke zranění. Navíc při čelních dřepech většina lidí může jít prdelí do opravdové hloubky a nebojí se, že se s činkou převrátí nebo je činka zavalí :D
S velkou pravděpodobností na čelních dřepech nepoužijete tak velkou zátěž, jakou byste zvládli na tradičních back squats, ale my přece všichni víme, že když jde o růst svalů, váha na čince není tím, čím bysme se měli zabývat. Nejsme vzpěrači! :)






Vylepšovákem, který jsem poslední dva týdny zařadila do tréninku, jsou čelní dřepy s vyvýšenýma patama (na kotoučích), čímž ještě navýšíte zapojení přední strany stehen. Potom, co jsem je poprvé zkusila (10 sérií o 10 opakováních s 45 kg :D) jsem měla největší DOMS ve stehnech, jaký jsem kdy zažila. Pokud chcete podobně usmažit svoje stehna, rozhodně tuto techniku na příštím tréninku zkuste. Pak mi sem ale nechoďte brečet do komentů, že nemůžete týden chodit ani zatnout kvadráky :D

Rumuny s vyvýšenými špičkami
- Rumuny dělám většinou s jednoručkami, připadne mi, že tak hamstringy procítím úplně nejlíp. Nejspíš zase použijete nižší váhu, než kdybyste je dělali s velkou činkou. Tím, že si špičky nohou podložíte kotouči, podaří se vám ještě lépe protáhnout a izolovat hamstringy :3 Bohužel jsem nenašla žádnou fotku, kde by tento cvik takto prováděli, takže si představte techniku jako je cvik na obrázku s chlapíkem, ale jako by měl ještě špičky nohou podložené jako slečna na obrázku pod ním :D





Zvedání pánve s velkou činkou s podloženými zády
- Jeden z nejlepších cviků na budování prdýlky snů, který vám umožní i s velkou váhou provést vysoký počet opakování (zadek je z velké části tvořen pomalými svalovými vlákny, takže k jeho budování je lepší se držet ve vyšším počtu opakování, každý pohyb dokonale procítit a zadek pořádně zatínat!) Většina lidí ho dělá úplně vleže, pokud si ale záda vyvýšíte, opět zvýšíte rozsah pohybu a cvik znáročníte. Někteří si zády lehnou na lavičku, když jsem to ale zkoušela, je to hodně nepohodlné a většinou sérii skončíte ne kvůli tomu, že zadeček vypověděl službu, ale spíš kvůli tomu, že vás lavička bude tlačit do zad nebo vám to bude nějak podkuzovat :D Já jsem proto začala používat na vyvýšení zad bosu míč (asi první dobré využití, které jsem pro něj objevila :D) Jednoduše si bosu míčem (tou kulatou měkkou částí! :D) podložíte záda, nakutálíte si velkou činku na pánev, a pak už pokračujete cvikem, jako jste zvyklí.

Takto použijete bosu míč na podložení zad
Takto zvedáte činku (+ ta podložená záda, opět jsem nenašla vhodnou fotku :D)
Zakopávání bez zatínání chodidla
- Na tento nápad jsem narazila v nedávném článku Do you even youtube na stránce aktin.cz (v odkazech na konci článku). Při zakopávání vleže má většina lidí tendenci zatínat celou nohu i chodidlo - pokud se ale zaměříte na to, abyste chodidlo nezatínali, dokážete se daleko líp zaměřit na hamstringy a lépe je napumpujete ;) Zkuste to, je to fakt rozdíl





Mrtvoly bez magnézka? Ani náhodou!
- Nevím, jak vy, ale já když jsem v posilce, po pár minutách tréninku ze mě leje jak z vola (kor teď v 30 stupňových vedrech!) Když při tréninku zad začínám mrtvým tahem, po chvilce bych činku neudržela ne proto, že bych měla slabý úchop, ale proto, že mám upocené ruce a činku z toho důvodu neudržím. Použít strapy? Nééé, mám přece ruce! V takových chvílích (+ ještě při cvičení na hrazdě, třeba při shybech), se hodí si na trénink přinést magnézium v prášku. Je to taková bílá křída, kterou si potřete ruce, a činky vám pak nebudou v rukou ''klouzat'' :D Jen bacha, ať tím moc neprášíte po zemi. Když jsem jej začala při tréninku používat, poprášila jsem skoro celou podlahu po fitku a pak jsem to musela zametat :D Za tento ''vynález'' jsem hodně ráda, zezačátku jsem totiž místo magnézia používala obyčejnou hladkou mouku xD (né, že by to taky nefungovalo.. ale mamka jednoho dne chtěla dělat kolem půlnoci řízky a hladká mouka byla celá spotřebovaná - rozsypaná po posilovně a v mé tašce na cvičení - takže jsem dostatala málem na prdel :D od té doby mouku nechávám radši doma a místo toho nosím to magnézko :D)

Wrapy berou
- Pod wrapy si teď asi 80 % čtenářů představila nějakou ''dobrůtku'' z KFC nebo mekáče. Ale ne, já myslím wrist wrapy, doplněk ke cvičení! Jsou to takové dlouhé ''bandáže'', které si pevně uvážete kolem zápěstí před tím, než děláte nějaké těžké tlakové cviky - bench press, tlaky na ramena, push press a podobně. Před těžkou sérkou si je pořádně utáhnete kolem zápěstí a ony vám jej zpevní a udrží ve správné poloze (jen doporučuji si jejich používání nacvičit doma, abyste pak v posilce netrapčili s tím, že nevíte, jak si je máte na ruky ''nasadit'' a mávali tam s těma bandážema 2 hodiny! :D Je to totiž daleko složitější, než se zdá - hlavně pro vás holky, které nejste stejně jako já ''technický typ'' :D)







Sprinty lépe
- O sprintech toho už na tomto blogu bylo napsáno spousta chvály - budují explozivní sílu v nohou, prdel i zadeček máte díky nim v jednom ohni! Stačí trochu zapátrat na googlu a najdete články, které jsem už na toto téma napsala :) Podle mnohých jsou sprinty do kopce lepší než na rovině, to mimo jiné z toho důvodu, že na nich hrozí menší riziko zranění a jsou technicky ''lehčí'' než sprinty na rovince. Stejně jako každé běhání, je nejlepší sprinty provádět na přirozeném povrchu, tedy ne na asfaltu nebo chodníku, což je náročné na klouby, ale třeba na lesní cestě nebo na trávě.
Narozdíl od běhání u sprintů dopadáte pouze na špičky chodidla. Pro ještě lepší zapojení hamstringů se snažte opravdu zakopnout odrazovou nohu za sebe (klidně ať tou špičkou odrazíte trochu hlíny pokud sprinty provádíte v lese) Popis je dost divný a docela silně pochybuju, že to někdo pochopil :D Pokud ale ano, jsem ráda, a když to zkusíte určitě poznáte rozdíl jak ve větším zapojení hamstringů při sprintu, tak v tom, že vaše sprinty budou rychlejší.


Inspirace -
http://www.aktin.cz/clanek/2981-do-you-even-youtube-28-2014
http://www.t-nation.com/training/squats-for-those-who-cant-squat
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/5_drills_that_are_better_than_the_prowler

PS- nezapomeňte mě sledovat na FB, kde přidávám příspěvky daleko častěji než poslední dobou zde na blogu :) A dnes tam odstartuju i jednu soutěž, tak se máte na co těšit! FACEBOOK

pátek 4. července 2014

Twerking... like a BOSS! xD

Nazdárek lidi!

Tak, prázdniny nám začaly, a já se konečně ozývám :) Tentokrát se vám svým vysvědčením raději ''chlubit'' nebudu, jelikož se zkrátka ten konec školního roku moc nevyvedl a tak nedopadlo přesně podle mých představ xD Až zas budu mít jedničky a pár dvojek jak doteď, tak to určitě tajit nebudu - vlastně mi na to teď už zbývá jen maturitní ročník a pak vejška... ehmmm.. celkem si věřím no, asi budu mít co dělat :D

Ještě předtím, než se dostanu k tématu dnešního článku, se s vami musím podělit o můj zážitek z pondělní lekce TWERKU! :D Yes - já, co normálně tahá těžký železa v posilce (to těžké je relativní pojem! xD), šla vrtit prdelí a svíjet se na taneček, kterej poslední dobou hýbe světem! :D


Nemohla jsem samozřejmě předpokládat, že hned na první lekci se budu perfektně kroutit a bude to vypadat sexy. V mém podání to bohužel zatím nevypadalo sexy xD Prostě ne! Jsem ale pevně odhodlaná chodit pravidelně a naučit se to - nějak přece na maturitním večírku tancovat musím! xD

Jen si prosím pod tím pojmem ''twerk'' nepředstavujte třeba to už proslulé pochybné vystoupení Miley Cyrus nebo faily jak vidíte třeba na videu níže xD Když to baba umí, vypadá to fakt dost dobře!


Teď ale k tématu dnešního článku - kardio pro rýsování a shazování přebytečného tuku. Jaké je nejlepší a proč?

Často si říkáme že čím víc makáme, tím líp - ale u cvičení to tak neplatí. Myslíte, že čím častěji a déle budete cvičit, tím budete mít větší svaly? Že když pojedete danou partii 6-7 dní v týdnu, bude růst rychleji, než kdyby jste ji jeli ''jen'' 2-3x týdně? Nooo, doufám že ne :D U posilování totiž hraje k růstu svalů spousta jiných faktorů, než jen samotný trénink - a to kromě stravy hlavně regenerace. V posilovně ty svaly zničíte a stimulujete je k růstu, ale ony rostou až pak v tu dobu, když spíte nebo třeba lenošíte u 29854884tého dílu Ulice. Proto je potřeba trénovat CHYTŘE, nedělat v posilce blbosti a svaly ''nepřestimulovat''(= netrénovat víc, než je vaše tělo schopné zvládout), jinak tělo prostě nemá šanci se na trénink adaptovat a zregenerovat se z něj a místo toho, abyste sílili a rostly vám svaly, dochází k tzv. ''maladaptaci'' - Pokud takové tréninky, které jsou nepřiměřené stavu vaší trénovanosti, nemají mezi sebou dny/týdny s méně intenzivními tréninky nebo dny regenerace, dochází k tomu, že jste více unavení, vaše sportovní výkonnost klesá. Na takové chronické přetěžování se pak tělo nedokáže adaptovat, dochází právě k maladaptaci, syndromu vyčerpání (přetížení) nebo přetrénování. Přičemž z přetížení se tělo dokáže dostat za pár týdnů, ale z přetrénování až během několika měsíců...


To jsem ale odběhla k úplně něčemu jinému, než jsem chtěla :D Pointou je to, že stejně jako neplatí čím víc cvičení = tím lépe, tak neplatí čím víc kardia =  tím víc tuku shodíte. Předpokládám totiž, že většina návštěvníků posilovny, co se věnují tradičnímu kardiu na páse/orbitreku/veslovacímu trenažéru a pod. po delší časový úsek, dělají tak hlavně ve snaze svou postavu vyrýsovat a zbavit nějakého tuku
POZN. - někoho samozřejmě kardio vyloženě baví a dělá ho hlavně proto, že si při něm uvolní mysl a přejde na jiné myšlenky, nebo třeba trénuje na nějaký vytrvalostní závod a jeho primárním cílem není to, jak vypadá jeho postava - k těm se tento článek nevztahuje)

Naprosto skvěle je všechno vysvětlené v článku - ZDE. Proto je podle mě zbytečné tady u mě znovu všechno vypisovat, když si to můžete přečíst tam (takže to tak taky uděláte, žejo?! xD)

Ve zkratce tedy - nejlepší ''kardio'' pro rýsování, při kterém zároveň dochází k udržení svalové hmoty, je buď chůze (= nenáročná na regeneraci), nebo krátký, ale zato vysoce intenzivní trénink (= HIIT). Důležité je taky dodat, že nemusíte zrovna chtít rýsovat, ale klidně být v ''objemu'' a v nadbytku kalorií, a kardio výše popsané (chůze/HIIT), zařadit můžete taky a ještě vám to pomůže - relaxační chůze po tréninku nebo ve dny volna vám může pomoct zbavit se tzv. ''DOMS'' (= svalovka po tréninku), HIIT k budování síly a výbušnosti.


Nejprve si zodpovíme otázku, jak by vlastně takovej HIIT měl správně vypadat.
- Někde si můžete přečíst, že se třeba střídá minuta práce/cvičení a minuta pauzy. Dokážete si ale představit minutu něco vykonávat úplně naplno? No, možná řeknete ano, ale... Jisté je to, že ikdybyste sebevíc chtěli, minutu neudržíte takovou intenzitu, která je k správnému HIIT tréninku potřeba. V daném časovém úseku (max. 30 sekund, ideálně 10-15 sekund) musíte jet opravdu naplno, jak vám to vaše tělo dovolí. Poté máte pauzu cca 60-90 sekund, ale to záleží na vaší trénovanosti. Prostě počkáte do té doby, než budete mít pocit, že další úsek zvládnete opět podat maximální výkon. Pokud si nedáte mezi úseky dostatečnou pauzu na odpočinek, utrpí tím váš výkon a další úsek prostě nedokážete dokončit naplno - to je špatně xD

Takto střídáte úseky, kdy podáváte maximální výkon (10-30s) a úseky pauzy, kdy se vydýcháte a naberete zase síly (60-90 sekund) - celkem tolikrát, jak vám to vaše tělo dovolí. Zezačátku třeba zvládnete jen 5 kol, postupně ale můžete navyšovat, jak se vám bude zlepšovat kondice. Skončíte v okamžiku, kdy poznáte, že už v pracovních sériích nedokážete makat naplno,vaše výkonnost klesá a už jste unavení - pak už nemá smysl dál pokračovat.

S postupem času se vaše výkonnost bude zvyšovat, takže budete přidávat počet kol + můžete taky zvyšovat dobu, kterou makáte naplno (ze začátku 10 sekund, později na max. 30 sekund ) a zkracovat dobu odpočinku (opět ale tak, abyste se v tu dobu stihli zregenerovat)


Jaké formy HIIT tréninku zvolit?
- Fíha, možností máte miliardu - sprinty, sprinty do kopce, skákání přes švihadlo, boxování, swingy s kettlebellem, cviky s olympijskou činkou (s nižší váhou + bacha na techniku - viz níže), rotoped, box jumps, házení s lany (zde), převracení pneumatiky, prowler sprints - nemám tušení jak to inteligentně přeložit xD (zde)

Důležité je taky si uvědomit, že tělo má určitou hranici regenerace a HIIT tréninky jsou na ni hodně náročné. Proto, pokud se ještě mimo ně věnujete posilování, zařaďte je do tréninku chytře a nepřehánějte to s nimi. 2-3 HIIT tréninky týdně jsou podle mě akorát, nejlépe oddělené od posilovacího tréninku (např. ráno posilovna, večer HIIT či naopak). A poznámka - nezařazujte HIIT do dnů odpočinku, protože to není odpočinek :D V ty dny odpočinku si opravdu nechte čas jen pro sebe, bez cvičení, přidat můžete yogu, relaxační procházku, masáže, protahování...

Kardio zábavně - příklady tréninků (všechny nejsou přímo na princip HIIT tréninku, ale některé připomínají tabata trénink)

1) Sestavy s velkou činkou
- Nesoustředíme se na váhu, takže klidně začněte s prázdnou olympijskou tyčí. Říká se tomu tzv. ''barbell complexes'' - vyberete si cviky s velkou činkou, které můžete dělat ihned po sobě, aniž byste byli nuceni činku položit na zem. Příklady

TRÉNINK A
- Provádějte daný cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund (aniž byste pustili velkou činku z rukou), provádějte druhý cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund atd., dokud se nedostanete k poslednímu cviku

Výpady dozadu s velkou činkou na hrudi (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....) - zde
Push press/Shoulder press/Push jerk - zde
Mrtvý tah s napnutýma nohama - zde
Nadhozy/Power cleans - zde
Výpady dozadu s velkou činkou na hrudi (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....)
Push press/Shoulder press/Push jerk
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Nadhozy/Power cleans

TRÉNINK B
 - Provádějte daný cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund (aniž byste pustili velkou činku z rukou), provádějte druhý cvik 20 sekund, odpočívejte 10 sekund atd., dokud se nedostanete k poslednímu cviku

Výpady dozadu s velkou činkou vzadu (levá noha, pravá noha, levá noha, pravá noha....) - zde
Good mornings - zde
Push press/Shoulder press/Push jerk - zde
Nadhozy/Power cleans - zde
Čelní dřepy - zde
Přítahy v předklonu - zde
Mrtvý tah s napnutýma nohama - zde
Kliky



2) Sestava s kettlebellem
- Čupr sestava, kterou jsem nedávno zkoušela :)

20 sekund swing jednou rukou (pravá ruka) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund swing jednou rukou (levá ruka)
10 sekund odpočinek
20 sekund čelní dřepy (v pravé ruce) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund čelní dřepy (v levé ruce)
10 sekund odpočinek
20 sekund push press (pravou rukou) - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund push press (levou rukou)
10 sekund odpočinek
20 sekund swing oběma rukama - zde
10 sekund odpočinek
20 sekund swing oběma rukama

3) Smrt na rotopedu
- Do třetice jsem na ukázku vybrala trénink na rotopedu podle známého fitness guru Layna Nortona (doporučuji pro angličtináře jeho kanál na youtube, kde má spoustu super videí ohledně tréninků apod. Ví, o čem mluví, žádné broscience ;)) Článek, kde je tento trénink podrobně rozepsán, si můžete přečíst ZDE. Já vám to sem dám ve zkratce - kde, co, jak, na čem :D


1) Rozjedete se na rotopedu na malou zátěž
2) Brutálně navýšíte zátěž a šlapete na maximum. Bude se vám dělat blbě, plíce mít až v krku a stehna budete mít v jednom ohni. Lidi budou čumět, ale co - fuck them! Pokud to děláte správně, zvládnete 10, maximálně 15 sekund
3) Slezte z kola a vydýchejte, dokud nebudete zase připraveni podat maximální výkon, ideálně 60-120 sekund
4) A znovu :* :D :D
Celkový objem práce by měl být cca 120 sekund, takže si intervaly můžete rozdělit na 10x 12 sekund práce, 12x 10 sekund práce, a pokud už vám to půjde líp tak 8x 15 sekund práce, 6x 20 nebo 4x 30 (přičemž z toho se asi s prominutím poblijete xD)

To byly jen tři příklady tréninků, jinak můžete improvizovat a vybrat z těch aktivit, jak jsem popsala výše :)


A na závěr poslední dodatek - žádné kardio, ani HIIT, vám nezaručí úbytek tuku a vyrýsování, pokud tomu vaše strava nebude odpovídat! Špatnou dietu prostě nevycvičíte! Tak na to bacha děcka moje :* :)


POUŽITÉ ZDROJE
Přetížení a přetrénování. Školení trenérů licence A. Fakulta tělesné kultury UP Olomouc.   
Biomedicínské předměty. Doc. MUDr. Pavel Stejskal, CSc
http://www.vladozlatos.com/blog/clanky-o-pohybe/ako-spravne-cvicit-intervalovy-trening.html
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss
http://www.osvalech.cz/trenink/item/285/285